Cet article a été rédigé en collaboration avec les experts de Nutrikeo, spécialistes en nutrition.
Pleins de bons nutriments, les poissons sont des alliés incontournables d’une alimentation équilibrée. Santé Publique France recommande d’ailleurs la consommation de poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, poisson riche en oméga 3. Mais saviez-vous que les poissons peuvent aussi nous aider à couvrir une partie des besoins en calcium ? Phare d’Eckmühl vous éclaire sur ce bienfait plus méconnu des poissons en boîte, des poissons riches en calcium.
Le calcium : un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme
Un minéral aux multiples bienfaits
Le calcium est un minéral connu pour son rôle central dans la minéralisation et la structure du squelette. Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, il participe également à la coagulation sanguine, la fonction musculaire et le maintien d’une ossature et d’une dentition normale[1].
Au cours de l’enfance et de l’adolescence, les apports calciques permettent d’assurer la croissance normale du squelette[1]. Avec l’âge, les besoins en calcium augmentent et un déficit peut favoriser l’ostéoporose : une diminution de la masse osseuse pouvant entraîner des fractures. En d’autres termes, le calcium est un allié indispensable à tous les âges de la vie.
Des apports souvent trop faibles au sein de la population
Les autorités de santé recommandent un apport de calcium de 950 mg/j pour les adultes et jusqu’à 1150 mg/j pour les adolescents[2]. Cependant, malgré l’importance pour tous d’une bonne couverture des besoins en calcium, plus de 80 % des hommes et 65 % des femmes n’atteignent pas les recommandations. Cette tendance s’observe également chez les enfants puisque 60 % des garçons et 78 % des filles de 6 à 17 ans ne consomment pas suffisamment de calcium[3]. Pourtant, grâce à une alimentation variée et équilibrée, il est possible de couvrir 100 % de ses besoins en calcium.
Mais qu’est-ce qu’une alimentation variée et équilibrée ? C’est manger toutes les catégories d’aliment : fruits et légumes, produits laitiers, légumineuses, céréales, poissons… et manger différents produits au sein de chaque catégorie. Le tout à l’échelle d’une journée ou d’une semaine.
Le calcium dans l’alimentation
Mais alors où se cache le calcium dans notre alimentation ? De nombreuses catégories d’aliments peuvent s’avérer riches en ce précieux minéral comme les légumineuses, les fruits à coque comme les amandes, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards…), les fruits de mer, les céréales enrichis ou les eaux riches en minéraux[4]. Les champions des apports en calcium sont évidemment les produits laitiers. Par exemple, un yaourt au lait de vache apporte 150 mg de calcium[5] ! Santé Publique France recommande d’ailleurs la consommation minimale de deux produits laitiers par jour pour les adultes pour une couverture des besoins en calcium.
Mais si vous n’aimez pas les produits laitiers, êtes intolérant(e) au lactose ou simplement à la recherche de nouvelles saveurs, Phare d’Eckmühl vous propose une solution facile et accessible pour booster vos apports journaliers en calcium : miser sur des poissons riches en calcium !
Les poissons riches en calcium : que choisir ?
Des poissons riches en calcium oui, mais pas toutes les formes de poissons
Crus, cuit, frais, en filet ou en conserve, le poisson prend de multiples formes dans nos assiettes, pourtant toutes ne sont pas riches en calcium. En effet, seules les arêtes et les écailles renferment ce nutriment. Alors comment consommer du calcium s’il se trouve au sein d’un squelette peu digeste et spontanément retiré de nos plats ? La solution la plus facile est de se tourner vers les poissons en boîte. En effet, ainsi cuisinées, les arêtes ramollissent et peuvent être aisément consommées[6]. C’est le moment de sortir les conserves du placard !
Quels poissons choisir pour un bon apport en calcium ?
Pour un apport maximal en calcium, certains poissons en boîte sortent du lot. Championnes toutes catégories, les sardines à l’huile égouttées en conserve, qui peuvent contenir jusqu’à 300 mg de calcium pour 100 g de sardines (si consommées avec les arêtes). C’est 1/3 des apports journaliers recommandés ! Et pour varier les plaisirs, vous pouvez vous tourner vers les anchois, le saumon, le pilchard et le maquereau en conserve qui ne sont pas en reste puisque qu’ils contiennent, tout de même, entre 100 et 200 mg de calcium[5]. Par ailleurs, figurez-vous que le calcium contenu dans certains poissons possède la même absorption que celui du lait[7] ! Cela signifie que le calcium contenu dans ces poissons est aussi disponible pour l’organisme que celui contenu dans le lait.
Et parce que les poissons en boîte sont pleins de ressources, en consommer c’est aussi s’assurer un apport en pleins d’autres nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. Vitamine D, B12, iode, sélénium, phosphore, protéines, oméga 3 et calcium sont autant de raisons d’ajouter des conserves de poisson à notre alimentation !
Si vous ne savez pas comment allier les poissons en boîte à vos recettes, pas d’inquiétude, Phare d’Eckmühl vous propose une sélection de recettes pour se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé :
[1] Comission Européenne, Règlement (UE) N°432/2012, 16 mai 2012
[2] ANSES, Les références nutritionelles en vitamines et minéraux, 23 avril 2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
[3] Ministère de la Solidarité et de la Santé, Annexes PNNS, 2023
[4] ANSES, Le calcium : pourquoi et comment en consommer ?, 27 octobre 2022, https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium-pourquoi-et-comment-en-consommer#:~:text=Les%20principales%20sources%20alimentaires%20de,eaux%20tr%C3%A8s%20riches%20en%20calcium.
[5] ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, https://ciqual.anses.fr/
[6] The New York Times, Ask Well : Canned vs. Fresh Fish, 7 octobre 2015, https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2015/10/07/ask-well-canned-vs-fresh-fish-2/
[7] Hansen M et al. Calcium absorption from small soft-boned fish. J Trace Elem Med Biol, 1998
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