Fiche santé : le poisson en conserve décrypté

Bandeau Phare d'Eckmühl

Le poisson en conserve occupe une place de choix dans les recommandations nutritionnelles officielles. Souvent perçu à tort comme un produit de dépannage, il s’agit en réalité d’un véritable atout santé, à condition de bien le choisir. Ce guide décrypte les bénéfices nutritionnels du poisson en boîte, les secrets de sa conservation et les critères pour faire le meilleur choix pour votre santé et la planète.

1. Les atouts nutritionnels du poisson en conserve

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, en alternant les poissons gras et les poissons maigres. La conserve permet de répondre facilement à cet objectif tout en profitant des protéines et de nombreux micronutriments essentiels : vitamines A, D et E, fer, sélénium, cuivre, iode, fluor et zinc selon les espèces de poisson.

A propos du Programme Nutrition Santé

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) est un plan national lancé en 2001 qui vise à améliorer l’état de santé de la population en agissant sur sa nutrition. Pour cela, il édite tous les cinq ans des recommandations concrètes concernant l’alimentation et l’activité physique. Il s’agit notamment de conseils de bonnes pratiques à appliquer au quotidien : privilégier tels aliments, diminuer tels autres, boire essentiellement de l’eau… C’est à lui qu’on doit le fameux « 5 fruits et légumes par jour » par exemple.

Le PNNS a été mis en place pour répondre à un problème de santé publique, car alimentation et santé sont étroitement liées. Pour exemple, en 2015, 49 % des Français étaient en surpoids ou obèses.[1] La nutrition est un levier important pour diminuer le risque de développer de nombreuses maladies dans la population, comme l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.

Poissons gras vs Poissons maigres

Chaque espèce apporte des bienfaits spécifiques, d’où l’importance de diversifier sa consommation :

  • Les poissons gras (poissons bleus) : Sardine, maquereau, thon, saumon ou truite. Ils sont riches en Oméga-3 (EPA et DHA), des acides gras polyinsaturés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Ils jouent un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau, la vision et le système cardiovasculaire.
  • Les poissons maigres : Cabillaud, colin, merlu, etc. Leur chair blanche contient généralement moins de 2% de matières grasses tout en restant une excellente source de protéines.

L’avis de la diététicienne :

« Les poissons gras contiennent des Oméga-3 qui ont des rôles très importants sur le cerveau, sur le système cardiovasculaire, sur la vision. Il y a aussi des apports en fer, en iode. Il peut même y avoir des apports en calcium pour les sardines en conserve. »

Anne-Laure Meunier, diététicienne-nutritionniste

2. L’appertisation : un procédé qui préserve les nutriments

Comment sont conservés nos poissons ?

La conservation de nos poissons suit toujours plusieurs étapes, adaptées selon le poisson et le produit souhaité. Les sardines crues, préalablement étêtées et éviscérées, sont placées manuellement dans les boites avant d’être cuites à la vapeur. Le maquereau, pour sa part, est d’abord cuit à l’eau, puis fileté avant d’être déposé manuellement dans les boites. Les conserves sont ensuite stérilisées à une température d’environ 110°C pendant une trentaine de minutes : c’est ce qu’on appelle l’appertisation.  Ce procédé vient garantir la conservation du poisson, qui peut alors être consommé pendant des années ! Par exemple : 5 ans pour une sardine à l’huile d’olive et 3 ans pour le maquereau au naturel.

Les produits sont directement consommables en sortant de la boite, même pour le foie de morue : il n’est pas nécessaire de les cuire, puisqu’ils le sont déjà.

La préservation des Oméga-3 et des vitamines

Contrairement aux idées reçues, la stérilisation par la chaleur dans un contenant hermétique n’altère pas les acides gras essentiels. Les analyses réalisées sur le produit fini après stérilisation montrent des teneurs en Oméga-3 proches de celles du poisson avant chauffage. De plus, la conserve préserve d’autres nutriments fondamentaux comme la Vitamine B12, la Vitamine D, le phosphore et le calcium.

Comment conserver une boîte ouverte ?

Une fois la conserve ouverte, le contenu entre en contact avec l’air et peut s’oxyder. Voici les bonnes pratiques de sécurité alimentaire :

  1. Ne pas laisser dans la boîte en métal : Transférez immédiatement le reste du poisson dans un récipient hermétique (en verre avec couvercle, par exemple).
  2. Mettre au frais : Conservez-le au réfrigérateur.
  3. Délai de consommation : Consommez les restes sous 2 jours maximum (idéal pour réaliser des rillettes de la mer ou agrémenter une salade).

👉 Ne jetez plus vos restes ! Découvrez nos idées recettes faciles avec du poisson en conserve

3. Comment bien choisir son poisson en conserve ?

Face à l’offre en rayon, il est crucial de savoir lire les étiquettes pour éviter les produits ultra-transformés et les excès de sel.

Fuir l’ultra-transformation avec le standard GOÛM

La surconsommation d’aliments ultra-transformés est liée à l’augmentation des maladies chroniques. Pour une alimentation saine, privilégiez des conserveries engagées. À titre d’exemple, Phare d’Eckmühl a adopté le cahier des charges GOÛM, garantissant une gamme 100% sans ingrédients ultra-transformés (bannissant plus de 500 additifs). Ce choix garantit des recettes simples, proches du fait-maison, respectant la biodiversité et le vrai goût des aliments bruts.

Décrypter les valeurs nutritionnelles

Le tableau nutritionnel (pour 100g de produit consommé) donne des indications précieuses :

  • Valeur énergétique : Il s’agit de l’énergie apportée par le produit à l’organisme exprimée dans l’unité internationale le kilojoule (kJ) et en valeur d’usage, les kilocalories (kcal). 
  • Matières grasses : Regardez le ratio des « acides gras saturés » (à limiter) par rapport aux matières grasses totales.
  • Dont les acides gras saturés : Les acides gras saturés sont donc une composante des matières grasses. Ils doivent être consommés en quantité contrôlée car ils favorisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Ici, il y en a peu par rapport à la matière grasse totale.
  • Glucides : Ils apportent également de l’énergie à l’organisme. Cette catégorie regroupe les glucides simples que l’on appelle aussi sucres et les glucides complexes, aussi appelés « sucres lents » car ils sont digérés lentement par l’organisme.
  • Dont les sucres : Les sucres sont des glucides simples qui sont digérés et diffusés rapidement dans l’organisme après absorption. Les sucres simples « ajoutés » sont à limiter car ils font augmenter le risque de caries dentaires et de surpoids. Ils regroupent le glucose, le fructose ou le lactose notamment. 
  • Protéines : Les protéines sont des éléments indispensables pour la croissance et le renouvellement de nos cellules. Le poisson est une source majeure de protéines, utiles au maintien de la masse musculaire.
  • Sel : Sa quantité est à limiter car il est impliqué dans l’hypertension. 

Allégations nutritionnelles : La mention « Source de » signifie que le produit couvre plus de 15% de vos besoins quotidiens pour un nutriment donné. La mention « Riche en » signifie qu’il en couvre plus de 30%.

L’enjeu du sel dans les conserves

Le sel (chlorure de sodium) est utilisé dans la préparation du poisson (saumure) pour son goût et sa conservation. Cependant, les Français consomment en moyenne 8 à 10g de sel par jour, bien au-delà des recommandations de l’OMS (qui vise une réduction drastique pour limiter l’hypertension).

  • La solution : Tournez-vous vers des gammes à teneur réduite en sel. Phare d’Eckmühl propose par exemple des recettes (thon blanc, foie de morue, sardines marinées, maquereaux) contenant -50% de sel par rapport à la moyenne du marché, sans aucun compromis sur la qualité ou la saveur.

Découvrir notre gamme de conserves -50 % de sel

Foire Aux Questions (FAQ) : Le poisson en conserve et votre santé

Le poisson en conserve perd-il ses vitamines et ses oméga-3 ?

Non. Le procédé de stérilisation en boîte (l’appertisation) chauffe le poisson à cœur de manière hermétique, ce qui préserve l’essentiel de ses acides gras essentiels (les fameux oméga-3 EPA et DHA). De plus, ce mode de conservation maintient d’excellentes teneurs en vitamine D, vitamine B12, calcium et phosphore. Les valeurs nutritionnelles d’un poisson en boîte restent très proches de celles d’un poisson frais après cuisson.

Combien de fois par semaine peut-on manger du poisson en boîte ?

Les autorités sanitaires (comme le PNNS) recommandent de consommer du poisson deux fois par semaine. Il est conseillé d’alterner entre :

  • Un poisson gras riche en oméga-3 (sardine, maquereau, saumon).
  • Un poisson maigre (cabillaud, thon blanc). Le poisson en conserve s’intègre parfaitement dans cette recommandation, car il est pratique et conserve toutes ses qualités nutritionnelles.

Combien de temps se garde une boîte de thon ou de sardine une fois ouverte ?

Dès que la boîte métallique est ouverte, le poisson entre en contact avec l’air et s’oxyde rapidement. Pour une conservation optimale :

  1. Ne laissez jamais le poisson dans sa boîte en métal ouverte.
  2. Transférez le reste dans un récipient hermétique (en verre, par exemple).
  3. Placez-le au réfrigérateur et consommez-le sous 48 heures (2 jours) maximum. 

Les conserves de poisson sont-elles trop salées ?

Le sel est traditionnellement utilisé dans la préparation du poisson (la saumure) pour en garantir le goût et la bonne conservation. Toutefois, la surconsommation de sel étant un véritable enjeu de santé publique, il est recommandé de surveiller ses apports. Pour allier plaisir et santé, il est tout à fait possible de se tourner vers des recettes allégées en sodium.

Comment éviter les aliments ultra-transformés au rayon poissonnerie / épicerie ?

Pour repérer un produit sain, la règle d’or est de lire la liste des ingrédients : elle doit être la plus courte et la plus compréhensible possible. Fuyez les longues listes d’additifs, de conservateurs chimiques ou d’exhausteurs de goût. Privilégiez les marques qui s’engagent sur la naturalité de leurs recettes.

Découvrir toutes les conserves durables Phare d’Eckmühl

Cette fiche santé a été élaborée avec l’appui des informations scientifiques et des experts en nutrition de l’agence Nutrikeo.