Cet article a été rédigé en collaboration avec les experts de Nutrikeo, spécialistes en nutrition.
Choisir les poissons riches en protéines pour couvrir ses besoins en ce précieux nutriment, c’est la bonne idée que vous partage Phare d’Eckmühl. En effet, parce qu’elles ont de multiples rôles dans le métabolisme, les raisons sont nombreuses de se pencher sur ses apports en protéines. Dans l’alimentation, les sources sont multiples : viande, œuf, produits laitiers, poissons, céréales, légumineuses, etc. Pourtant, toutes ne se valent pas. Phare d’Eckmühl vous donne donc toutes les bonnes raisons de miser sur les poissons.
Les protéines : un nutriment au cœur du métabolisme
Les protéines : les « briques » de l’organisme
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les protéines sont des nutriments centraux du métabolisme. On en recense, d’ailleurs, plus de 10 000 types et presque autant de fonctions différentes. On comprend ainsi pourquoi elles sont parfois décrites comme les « briques » de l’organisme[1].
Parmi la diversité de leurs fonctions, quelques grands rôles méritent d’être mis en avant[1] :
- Structural : elles participent au maintien et au renouvellement des tissus musculaires, des os, de la peau, etc.
- Physiologique : elles prennent part aux processus métaboliques sous la forme d’enzymes, d’hémoglobine, d’hormones ou de récepteurs.
- Energétique : elles fournissent de l’énergie à l’organisme.
Pas question, donc, de passer à côté des protéines dans son alimentation.
Le secret d’un bon apport protéique : allier quantité…[1]
Qui dit nutriment essentiel, dit apport minimal journalier nécessaire. Les autorités de santé recommandent, d’ailleurs, la consommation de 0,83 g/kg de protéine par jour pour les adultes soit environ 60 g pour une personne de 70 kg[1]. Pour certaines populations, les besoins sont accrus. C’est notamment le cas :
- Des femmes enceintes
- Des enfants
- Des personnes âgées. La raison ? Avec l’âge, la masse musculaire diminue et l’utilisation des protéines par l’organisme est moins efficace[2].
- Des sportifs : rappelez-vous, les protéines sont indispensables pour booster les muscles !
…et qualité[1]
Un apport suffisant est donc d’autant plus important pour ces populations. Cependant, quand il s’agit de protéines, se concentrer uniquement sur la quantité n’est pas suffisant. Pourquoi ? Parce que toutes les protéines n’ont pas la même qualité. La clé du succès est donc d’allier quantité et qualité.
Mais qu’est-ce qu’une protéine de qualité ? Une protéine est un ensemble d’acides aminés. Parmi ceux-ci, 9 sont dits essentiels. C’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Une protéine de qualité c’est donc une protéine qui comporte tous les acides aminés essentiels et couvre les besoins de l’organisme en chacun de ces acides aminés.
Pour trouver des protéines de bonne qualité, le mieux est de se tourner vers les protéines d’origine animale. Viande, poisson, œufs, produits laitiers sont autant de source de protéines de qualité. Elles sont aussi appelées « protéines complètes » car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
Qu’en est-il des protéines végétales ? La majeure partie d’entre elles sont dites incomplètes car elles ne contiennent pas certains acides aminés : la lysine pour les céréales et la méthionine ou la cystéine pour les légumineuses. Si l’on ne consomme que des protéines végétales, il faut donc combiner les sources. Le combo gagnant : l’association d’une céréale et d’une légumineuse.
Miser sur les protéines de poisson !
Quand on pense protéines, la viande est souvent l’aliment qui vient naturellement à l’esprit. Pourtant, Santé Publique France recommande de limiter sa consommation à 500 g par semaine. Dès lors, il est essentiel de se tourner vers d’autres catégories d’aliments pour ses besoins protéiques. Parmi les bonnes idées : les légumes secs (haricots secs, lentilles, …), les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, …), les œufs ou le poisson[1].
Toutes les bonnes raisons de consommer des poissons riches en protéines
Pour couvrir ses besoins en protéines, les poissons ne manquent pas d’atouts pour vous séduire.
Ils contiennent, en effet, des protéines :
- En bonne quantité : une centaine de grammes de poisson, c’est en moyenne 20 g de protéines selon les espèces[3], soit environ 1/3 des apports recommandés.
- De très bonne qualité : tous les acides aminés se retrouvent dans les protéines de poisson, dont les 9 essentiels[1].
- Facilement digestibles : la digestibilité des protéines de poisson est supérieure à 90 %. En d’autres termes, presque toutes les protéines de poisson ingérées sont utilisées par l’organisme. C’est d’ailleurs le cas de toutes les protéines animales[1]. Pour les protéines végétales, la digestibilité varie entre 40 et 80 %[4].
Quantité, qualité, bonne digestibilité, toutes les raisons sont bonnes pour consommer des protéines de poisson !
Quel poisson pour des apports optimaux en protéines ?
On l’a vu, les poissons sont de réels alliés pour apporter à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin. Bien que la plupart soient d’excellentes sources de protéines, certains sortent tout de même du lot. Par exemple, parmi les poissons les plus riches en protéines, les champions sont la morue, l’espadon ou la truite. 100 g de morue salée sèche, c’est 47,6 g de protéines. Mieux que le bœuf ou le porc[3]!
D’un point de vue qualité, thon, maquereau et sardine en conserve à l’huile se démarquent tout comme le saumon la truite et les harengs fumés. Tous apportent des protéines qui combinent à la fois couverture des besoins en acides aminés essentiels et bonne digestibilité[5].
Et si vous n’êtes toujours pas convaincus, figurez-vous que le poisson ce n’est pas seulement de bonnes protéines, c’est aussi tout plein d’autres nutriments essentiels[6]. Oméga 3, vitamines, minéraux, il n’y a plus aucune raison de laisser vos conserves au placard !
Allier plaisir et protéines à vos recettes
En panne d’inspiration pour allier les poissons riches en protéines à votre alimentation ? Phare d’Eckmühl vous a sélectionné quelques recettes pour faire le plein de protéines.
Si vous êtes amateurs de sardines, laissez-vous tenter par une salade de pâtes à l’avocat et aux sardines. Riche en protéines, ce plat estival et gourmand saura ravir vos papilles.
Et si c’est plutôt la truite qui vous fait saliver, Phare d’Eckmühl vous propose des pommes de terre farcies aux filets de truite, recette parfaite pour faire le plein de protéines et de bonnes saveurs.
Phare d’Eckmühl vous propose une gamme variée et savoureuse de poissons riches en protéines. Sardines huile d’olive vierge extra bio -50% de sel, thon à l’huile d’olive bio, saumon au naturel, filets de truite, les conserves Phare d’Eckmühl sont vos alliés pour des apports optimaux en protéines. Chacune de ces boites abrite au moins 20 g de protéine pour 100 g de poisson. C’est plus d’un tiers des apports journalier recommandé !
[1] ANSES, Les protéines, 2013, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
[2] INRAE, Plus de protéines végétales dans l’assiette des séniors ?, 2021, https://www.inrae.fr/actualites/plus-proteines-vegetales-lassiette-seniors#:~:text=Avec%20le%20vieillissement%2C%20la%20synth%C3%A8se,des%20capacit%C3%A9s%20musculaires%2C%20appel%C3%A9e%20sarcop%C3%A9nie.
[3] ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2020, https://ciqual.anses.fr/
[4] Agriculture et Environnement, Protéines végétales et animales : des différences notoires, 2021, https://www.agriculture-environnement.fr/2021/02/25/proteines-vegetales-et-animales-des-differences-notoires#:~:text=Si%20la%20digestibilit%C3%A9%20des%20prot%C3%A9ines,elle%20est%20inf%C3%A9rieure%20%C3%A0%2070%25.
[5] Z. Usydus, J. Szlinder-Richert, M. Adamczyk, Protein quality and amino acid profiles of fish products available in Poland, 2009
[6] ANSES, Manger du poisson : pourquoi ? Comment ?, 2022, https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment
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