Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés impliqués dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Pourtant, nous manquons souvent d’oméga 3 dans notre alimentation[1]. Pour augmenter les apports en oméga 3 facilement et sans compromettre le plaisir, les poissons gras sont une bonne option car naturellement riches en EPA et DHA, deux oméga 3 aux nombreux bienfaits. Décryptons ensemble les enjeux et solutions pour bénéficier pleinement des vertus des acides gras polyinsaturés, notamment grâce au duo poisson et oméga 3.
Poisson et oméga 3 : le rôle et l’importance de ces nutriments dans l’alimentation
Dans la famille des oméga 3, l’acide alpha-linolénique (ALA) joue le rôle de précurseur. Il fait partie des acides gras essentiels : notre organisme ne peut pas les produire lui-même donc il doit impérativement provenir de l’alimentation. À partir de l’ALA, notre organisme fabrique d’autres oméga 3 à longue chaîne, comme l’EPA et le DHA. Cependant, la transformation de l’ALA en DHA reste trop limitée pour satisfaire les besoins de l’organisme, ce qui fait du DHA un acide gras à apporter lui aussi directement par l’alimentation[2].
Ces acides gras essentiels jouent un rôle fondamental dans notre organisme :
- Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, au maintien d’une vision normale et, tout comme, l’EPA il contribue à une fonction cardiaque normale[3].
De plus, de nombreuses études mettent en évidence l’intérêt des oméga 3 dans le maintien d’une bonne santé :
- Maintien de la vision et prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge)2.
- Participation au maintien d’une cholestérolémie[4] normale.
- Importance particulière chez la femme enceinte, allaitante ou en âge de procréer2 : le DHA contribue au développement cérébral et visuel du fœtus et de l’enfant allaité. Et chez l’enfant : assure une bonne croissance cérébrale2.
- Suggestion d’un effet anti-inflammatoire, pouvant contribuer à la prévention de certaines maladies chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin ou encore la maladie d’Alzheimer[5].
Recommandations nutritionnelles :
- D’après l’ANSES, il est recommandé de consommer 2g d’ALA et 500 mg d’EPA + DHA par jour pour couvrir les besoins de l’organisme des adultes[6].
Le déficit en oméga 3 : un enjeu fort
- Selon l’étude INCA 3, en France, les apports moyens d’ALA ne couvrent que 50% des besoins, soit 1g/j sur les 2g/j recommandés1.
- Ce déficit expose à un risque accru de troubles cardiovasculaires et de perturbations métaboliques.
Adapter l’alimentation pour consommer du poisson et des aliments riches en oméga 3 est ainsi fortement recommandé par les experts de santé2.
Pourquoi miser sur les poissons gras ?
Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng…) sont les meilleures sources naturelles d’EPA et de DHA2.
Quelles différences entre les oméga-3 marins et végétaux ?
- ALA (huiles végétales – colza/lin) doit être transformé en EPA/DHA, mais comme évoqué plus tôt la transformation par l’organisme est très limitée2.
- EPA et DHA (marins, présents dans les poissons gras ainsi que dans l’huile de foie de morue) sont directement biodisponibles2. Ces derniers interviennent donc plus efficacement dans notre organisme. C’est pourquoi l’association poissons et oméga 3 est particulièrement valorisée pour ses effets préventifs sur la santé.
- Les fruits de mer et certaines algues complètent l’apport, mais les poissons restent inégalés pour la teneur et la qualité de leurs acides gras essentiels[7].
Intégrer facilement des oméga 3 à son alimentation grâce aux produits de la mer
Les poissons se dégustent frais, fumés, mais aussi en conserve : un format pratique, rapide et qui permet de préserver les oméga 3 présents dans le poisson. Nous avons sélectionné trois incontournables Phare d’Eckmühl, prêts à l’emploi et riches en oméga 3.
- Le thon blanc au naturel : 30 g permettent d’atteindre les recommandations de consommation en EPA + DHA. Notre astuce gourmande : un wrap frais et plein de peps, garni de thon, de houmous citronné, de concombre croquant et de jeunes pousses.
Grâce à ces produits, atteindre vos apports en oméga 3 devient simple et gourmand, sans changer vos habitudes. Sur une tartine, dans des pâtes express ou en entrée fraîche, il y a mille façons de se régaler.
Le plein de saveurs, d’oméga 3 et un choix durable
Chez Phare d’Eckmühl, nous valorisons le vrai goût des produits de la mer, avec des recettes simples, saines et naturellement riches en oméga 3. Sardines, maquereaux ou thon : tous nos produits sont élaborés sans additifs controversés, dans le respect du cahier des charges Goûm et issus d’une pêche responsable. Ces produits permettent de couvrir facilement vos besoins quotidiens en EPA et DHA, tout en offrant une cuisine savoureuse, durable et accessible.
Prêt à transformer vos repas en alliés santé ?
[1] ANSES, Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’ANSES. Rapport d’expertise collective, Juin 2017.
[2] Anses, Alimentation et nutrition humaine : les acides gras oméga-3, 2022.
[3] Commission Européenne, Règlement (UE) No 432/2012, 2012.
[4] L’ALA (oméga 3) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale pour un apport quotidien de 2 g, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, associée à un mode de vie sain. EFSA, règlement (UE) n° 432/2012.
[5] Silvia Lorente-Cebrián et al., An update on the role of omega-3 fatty acids on inflammatory and degenerative diseases, 2015.
[6] Anses, Alimentation et nutrition humaine : les lipides, 2021.
[7] Anses, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, consulté le 27/08/25.
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