Cet article a été rédigé en collaboration avec les experts de Nutrikeo, spécialistes en nutrition.
Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, le poisson apparait comme un aliment de choix. S’il est recommandé d’en consommer 2 fois par semaine[1], il n’est pas toujours évident de savoir lesquels choisir. Comment s’y retrouver ? Phare d’Eckmühl vous donne toutes les clés pour allier plaisir et santé avec le poisson.
Manger du poisson pour faire le plein de bons nutriments
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer une portion de poisson maigre (cabillaud, colin, limande…) et une portion de poisson gras (hareng, sardines, maquereau, saumon…) par semaine. Mais pourquoi cette distinction ?
Les points communs entre poissons gras et poissons maigres[2]
Ces deux types de poissons permettent de faire le plein :
- De protéines, matériel essentiel au renouvellement de nos cellules[1]. Souvenez-vous, le poisson est un allié pour booster sa musculation.
- De vitamines et minéraux, éléments « outils » indispensables au fonctionnement de notre corps tels que l’iode, le phosphore, la vitamine B12.
Les spécificités des poissons gras
A l’heure où la tendance est à diaboliser l’excès de matières grasses, le choix d’un poisson gras se fait pour une bonne raison !
En effet, ces derniers sont riches en acides gras bien spécifiques qui appartiennent à la famille des oméga 3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) qui sont naturellement et exclusivement contenus dans les organismes marins. Ces acides gras possèdent de nombreux bienfaits nutritionnels et doivent être nécessairement apportés par l’alimentation. Ils contribuent notamment au fonctionnement normal du cœur[4],[5],[6], du cerveau[4],[5],[6] et des yeux[4],[5].
En plus de leur teneur élevée en oméga 3, les poissons gras sont riches en vitamine D[2]. Cette vitamine joue un rôle important pour l’immunité[4] ou encore pour l’absorption du calcium, et donc la santé osseuse[4]. De fait, sa consommation est particulièrement recommandée pour les enfants et les personnes âgées.
Pour ces raisons, les poissons gras font partie des poissons les plus sains.
Bien choisir son poisson
Poissons d’élevage, d’eau douce, sauvages… Il est normal de se sentir perdu.e au moment de faire son choix. Comment opter pour un poisson sain, tant pour l’homme que pour l’environnement ?
Phare d’Eckmühl vous éclaire donc pour choisir le poisson qu’il vous faut.
Poissons d’élevage en eau de mer
La qualité de ces poissons dépend d’un ensemble de facteurs : alimentation, traitements reçus, qualité de l’eau, taille du bassin… Les élevages peuvent être exposés à la pollution, et ainsi contaminer la chair des poissons. Il s’agit donc d’une filière très contrôlée.
Pour favoriser les poissons d’élevage les plus sains, nous vous conseillons d’opter pour un label biologique : la densité d’élevage y est plus faible et l‘alimentation d’origine biologique.
Poissons d’eau douce d’élevage
Les poissons d’élevage en eau douce présentent un intérêt nutritionnel, proche de celui des poissons sauvages. En effet, l’alimentation est rigoureusement sélectionnée et la qualité de l’eau est contrôlée. Il existe également des piscicultures Bio, à favoriser. Implantées sur tout le territoire Français, elles offrent un bon moyen de privilégier le local et les circuits courts. Quel est le poisson le plus courant dans cette catégorie ? La truite arc-en-ciel !
Poissons sauvages
Les poissons sauvages sont considérés comme la référence pour profiter d’une bonne composition nutritionnelle, d’un plaisir gustatif et de la fraîcheur de la mer dans votre assiette. Il s’agit par exemple des sardines et maquereaux. Les recommandations sont de varier les espèces de poissons et les lieux de pêche. Enfin, choisissez les espèces issues d’une pêche durable et locale pour allier santé et préservation de l’environnement.
Bon à savoir : 56% des volumes de poissons pêchés en France sont issus de population exploitées durablement[7].
Mettez en valeur les poissons les plus sains dans votre assiette
Les recommandations en termes de conservation et de consommation des poissons frais
Choisir un poisson sain ne suffit pas. Il est recommandé de le stocker dans la zone la plus froide du réfrigérateur (entre 0 et 4°C) et de le consommer le jour même de l’achat ou très rapidement (dans les 48h) et de le consommer cuit à cœur[8].
Enfin choisissez un mode de cuisson sain en optant notamment pour une cuisson vapeur ou en papillote.
En conserve, surgelé… le poisson s’adapte à tous vos plats !
Il n’est pas indispensable de consommer du poisson frais pour profiter des poissons les plus sains. En effet, vous pouvez opter pour du poisson surgelé, qui possède les mêmes qualités nutritionnelles que du poisson frais. Ou bien les poissons en conserve qui ont l’avantage d’être toujours disponibles dans le placard et de s’emporter partout.
Phare d’Eckmühl sélectionne rigoureusement ses poissons avec les plus grandes exigences sur l’état des stocks, les méthodes et lieux de pêche pour préserver les ressources et obtenir les meilleures qualités gustatives et nutritives.
Phare d’Eckmühl vous propose ainsi des produits issus de la « Pêche responsable » et utilisant uniquement des ingrédients d’origine agricole certifiés en Agriculture Biologique.
Dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, les poissons gras tels que le maquereau, la sardine ou l’anchois et les poissons maigres comme le merlu, la dorade ou la limande ont tous leur place dans votre assiette. Ce qui compte, c’est de varier !
[1] Santé publique France, 2019. Programme national nutrition santé.
[2] ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
[3] ANSES,2013. Les protéines. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines [Consulté le 13/05/2022]
[4] RÈGLEMENT (UE) N°432/2012 DE LA COMMISSION du 16 mai 2012
[5] L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
[6] L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA.
[7] Ifremer, 2021. Bilan de l’état des populations de poissons pêchées en France. Disponible sur internet : https://wwz.ifremer.fr/Expertise/Peches-maritimes/Bilan-de-l-etat-des-populations-de-poissons-pechees-en-France/Bilan-2021-de-l-etat-des-populations-de-poissons-pechees-en-France [Consulté le 13/05/2022]
[8] ANSES, 2013. Poissons et produits de la pêche : synthèse des recommandations de l’Agence. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/poissons-et-produits-de-la-p%C3%AAche-synth%C3%A8se-des-recommandations-de-l%E2%80%99agence [consulté le 13/05/2022]
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