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Des matières grasses à privilégier ? 5 conserves riches en acides gras essentiels

08|10|2026
Mangeons Mieux
Lecture : 6 minutes

Cet article a été rédigé en collaboration avec les experts de Nutrikeo, spécialistes en nutrition.

  • Les lipides jouent un rôle majeur dans l’organisme : ils permettent notamment de stocker de l’énergie et entrent dans la composition des membranes de nos cellules.
  • Parmi les lipides, les acides gras essentiels comme les oméga 3 et oméga 6, ainsi que les acides gras oméga 9, sont à privilégier dans l’alimentation.
  • Les acides gras saturés et acides gras trans sont en revanche à limiter.
  • Les boîtes de conserve Phare d’Eckmühl sont un excellent moyen de compléter ses apports en acides gras essentiels et notamment en oméga 3.

Pourquoi notre organisme a-t-il besoin de lipides ?1

Les lipides, ou matières grasses, qui font référence aux « graisses » dans le langage courant, forment avec les protéines et les glucides, une des 3 grandes familles de nutriments. Ils jouent un rôle essentiel dans l’organisme, car ils permettent de stocker de l’énergie qui peut ensuite être utilisée en cas de besoin. Leur autre rôle est structural : ils entrent dans la composition des membranes de nos cellules. Autrement dit, ils forment l’enveloppe qui les protège et facilite les échanges. Les lipides sont donc indispensables dans notre alimentation, certains ayant même des bénéfices supplémentaires sur la santé.

Comment distinguer les lipides à privilégier des lipides à modérer ?

Lipides à privilégier1Lipides à modérer1
Les acides gras essentiels :
Ils doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer.
Ils correspondent aux acides gras polyinsaturés :
– Oméga 3 : ils contribuent au fonctionnement normal du cerveau, au maintien d’une vision normale, à une fonction cardiaque normale2
→ Présents dans les huiles de colza, lin, noix… et les poissons gras (sardines, maquereau, thon, saumon…)3
– Oméga 6 : ils contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale2
→ Présents dans l’huile de tournesol, les graines de courge, les amandes, la pistache…2

Les Oméga 9 :
Ils correspondent aux acides gras monoinsaturés et contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale2
→ Présents dans l’huile d’olive, l’avocat, les fruits à coque (amande, noisette…)3		Acides gras saturés :
Ils sont dits « non essentiels » car ils peuvent être fabriqués par l’organisme.
Consommés en excès, ils sont athérogènes c’est-à-dire qu’ils favorisent le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi des artères.
→ Présents dans les produits d’origine animale3 (viande, œufs, produits laitiers, crème fraîche, beurre…)

Acides gras trans4 :
Ils correspondent à des acides gras insaturés modifiés par certains procédés de fabrication industrielle, ce qui leur donne des caractéristiques similaires aux acides gras saturés.
Une consommation excessive d’acides gras trans peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
→ Présents dans les produits d’origine laitière et la viande, mais aussi dans les produits transformés comme les viennoiseries, pizzas, quiches…3

Conseils de diététicienne pour intégrer les acides gras essentiels au quotidien

Certains aliments sont riches en oméga 3 et s’incorporent dans une multitude de plats différents. L’idéal est de consommer deux fois du poisson par semaine, dont une fois un poisson gras5. Vous pouvez ensuite ajouter une cuillère à soupe d’huile de lin, de colza ou de noix dans vos salades ou vos accompagnements pour compléter vos apports en oméga 36. Piochez dans cette liste d’aliments pour intégrer les acides gras essentiels à votre quotidien :

  • L’huile de foie de morue
  • Le maquereau
  • Le saumon
  • La sardine
  • Le hareng
  • Les anchois
  • Les œufs de poisson
  • Huile de lin
  • Graines de lin
  • Graines de chia
  • Huile de noix
  • Les noix
  • Huile de colza

5 conserves pour faire le plein d’acides gras essentiels

Les poissons en conserves sont un excellent choix, facile à préparer, pour avoir un apport d’oméga 3 intéressant. Chez Phare d’Eckmühl, nous nous engageons pour vous proposer des produits de qualité : à travers ces 5 exemples, faites le plein d’acides gras essentiels !

Foie de morue au naturel -50% de sel

Filets de harengs fumés au bois de hêtre
Nouveau

Filets de maquereaux blancs à la moutarde bio
Nouveau

Sardines à la purée de piment d’Espelette bio
Nouveau

Saumon au naturel

ProduitFoie de morue au naturel -50% de selFilets de harengs fumés au bois de hêtreFilets de maquereaux blancs à la moutarde bioSardines à la purée de piment d’Espelette bioSaumon au naturel
Matières grasses59 g29 g11 g20 g9,4 g
Acides gras insaturés49,3 g22,3 g8,7 g13,6 g7,4 g
Oméga 314 g2,3 g1,1 g2,3 g1,4 g

FAQ : Les « bonnes graisses » à privilégier, en pratique

  • Qu’appelle-t-on communément les « bonnes graisses » ?

    Les « bonnes graisses » correspondent aux lipides à privilégier dans notre alimentation c’est-à-dire les acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6, ainsi que les acides gras oméga 9.
  • Quels aliments privilégier pour remplir ses besoins en acides gras essentiels ?

    Pour les oméga 3, les aliments à privilégier sont les poissons gras comme les maquereaux, les sardines, le hareng. Mais on peut également citer certaines huiles végétales (lin, noix, colza) et les fruits oléagineux3. Pour les oméga 6, il est intéressant de privilégier l’huile de tournesol ou de pépins de raisins, et certaines graines comme les pignons de pin ou les graines de courge3.
  • Pourquoi est-il important de consommer des oméga 3 ?

    Il est important de consommer des oméga 3 car ils contribuent à la santé de notre cœur, au fonctionnement normal de notre cerveau et à une vision normale2.
  • Les conserves de poisson préservent-elles les oméga 3 ?

    Oui, les conserves de poissons sont préparées afin de conserver au maximum les acides gras. Pour en être sûrs, nous calculons les valeurs nutritionnelles sur le produit fini, c’est-à-dire sur le poisson tel qu’il est consommé7. Résultat : on observe des teneurs en oméga 3 proches de celles des poissons avant cuisson !
  • Quelle quantité d’oméga 3 faut-il consommer par jour ?

    Il est recommandé de consommer 250mg de DHA et 250mg d’EPA par jour pour les adultes1.
    La consommation de 50 g de sardines suffit à assurer et même dépasser confortablement, les apports journaliers recommandés en DHA et EPA chez l’adolescent ou chez les adultes8.
  • Quels sont les risques liés au manque d’oméga-3 ?

    Les omégas 3 contribuent au développement et au fonctionnement normal de la rétine, du cerveau et du système nerveux2. Un manque d’oméga 3 pourrait donc impacter le développement du système nerveux et du cerveau notamment des bébés910, mais aussi des adolescents et des adultes. Une carence en oméga 3 pourrait également augmenter le risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).
  1. ANSES, Les lipides. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides ↩︎
  2. Règlement (CE) n° 1924/2006 ↩︎
  3. ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2025. https://ciqual.anses.fr/ ↩︎
  4. ANSES, Les acides gras trans. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans ↩︎
  5. Ameli, Consommation régulière de poisson : entre bienfaits nutritionnels et risques liés aux polluants, 2026. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation/poisson-fruits-mer-autres-produits-mer/consommation-reguliere-de-poisson-entre-bienfaits-nutritionnels-et-risques-lies-aux-polluants ↩︎
  6. Que Choisir Ensemble, Huiles végétales – Comment bien les choisir pour sa santé. https://www.quechoisir.org/guide-d-achat-huiles-vegetales-n54237/ ↩︎
  7. Phare d’Eckmühl, Santé et nutrition. https://www.pharedeckmuhl.com/marque-engagee/sante-et-nutrition/ ↩︎
  8. Phare d’Eckmühl, Livre blanc. ↩︎
  9. Petitgas C. (2021). Une carence maternelle en oméga-3 altère le développement du cerveau de la descendance. Fondation pour la recherche du cerveau. https://www.frcneurodon.org/informer-sur-la-recherche/actus/une-carence-maternelle-en-omega-3-altere-le-developpement-du-cerveau-de-la-descendance ↩︎
  10. EFSA (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to DHA and contribution to normal brain development pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/
    doi/10.2903/j.efsa.2014.3840 ↩︎

Publié le 8 octobre 2026 à 16h09 - Mis à jour le 8 octobre 2026 à 16h09
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