Cet article a été rédigé en collaboration avec les experts de Nutrikeo, spécialistes en nutrition.
Qu’elle soit modérée ou intense, l’activité physique est essentielle dans notre quotidien, pour nous aider à rester en bonne santé1. Marche, tennis, yoga, football, musculation… lorsque l’on pratique un sport, nos muscles sont sollicités et le corps a besoin d’énergie !
Si vous pensiez que seul le poulet et le riz étaient envisageables dans votre routine alimentaire sportive, détrompez-vous ! D’autres aliments ont toute leur place : découvrez avec nous les bienfaits du poisson pour la récupération, notamment après la musculation.
Récupération musculaire : pourquoi le poisson est l’allié idéal des sportifs
Pendant les phases de récupération, les muscles se régénèrent et se renforcent notamment grâce aux protéines2. Il est donc intéressant de consommer des aliments riches en protéines comme le poisson ! Il en contient en moyenne 20g pour 100g3.
Les poissons gras comme les sardines ou le saumon, sont en plus, riches en oméga 3 et plus spécifiquement, en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras ont de nombreux bienfaits sur le corps et pourraient également aider à diminuer les douleurs après l’entrainement45.
Détaillons ensemble ces qualités nutritionnelles qui font des poissons, et notamment des poissons gras, de véritables alliés pour les sportifs.
Le rôle clé des protéines marines dans la régénération musculaire
Un effort sportif peut entraîner des micro-déchirures dans les muscles6. C’est une réaction normale à l’intensité qui leur est demandée et c’est la réparation du muscle après l’exercice, qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Comment les protéines réparent les fibres musculaires après l’effort
Les muscles sont composés de fibres musculaires elles-mêmes formées de protéines. Ce sont ces protéines qui vont aider le muscle à se réparer après les contractions et micro-déchirures subies pendant l’effort : elles contribuent en effet au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire7. Pour aider le corps à se reconstruire, il est donc intéressant de consommer des aliments riches en protéines, comme le poisson !
Oméga 3 et réduction de l’inflammation : un atout santé
L’activité physique intense demande aux muscles davantage d’énergie qu’en temps normal. Pour répondre à cette demande, les muscles libèrent des substances comme l’acide lactique, qui lui permettent d’optimiser temporairement son fonctionnement8. Ces substances doivent ensuite être éliminées sans quoi, elles peuvent s’accumuler et entraîner une inflammation. C’est cette élimination, associée à la reconstruction des fibres musculaires, qui peuvent provoquer des courbatures9. Et les oméga 3 dans tout ça ? Ils pourraient avoir une action anti-inflammatoire qui aiderait à réparer les tissus et donc, à réduire les courbatures après l’effort10 ! De plus, les acides gras EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, sachant que l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA. Ces oméga 3 ont aussi des bienfaits au niveau de la vision ou encore du cerveau. Toutes ces qualités en font de véritables atouts santé !
Quels poissons riches en protéines privilégier pour le sport ?
Le thon et la sardine : des champions nutritionnels
Parmi les poissons, c’est le thon et la sardine qui contiennent le plus de protéines : environ 27g pour 100g de thon en conserve et 23g pour 100g de sardine en conserve !
Comparons-les à un autre aliment d’origine animale intéressant en protéines et en oméga 3 : l’œuf.
| g/100g | Thon, au naturel, appertisé, égoutté | Sardine à l’huile, appertisée, égouttée | Œuf dur |
| Protéines | 26,8 g | 23,3 g | 13,5 g |
| Oméga 3 | 0,5-1,08 g | 1,85 g | 0,09 g |
Le thon et la sardine sont presque deux fois plus riches en protéines que l’œuf dur.
Concernant les oméga 3 : si les thons albacore et listao en sont 5,5 fois plus riche que l’œuf dur, le thon germon en est lui, jusqu’à 12 fois plus riche.
Enfin, avec 20 fois plus d’oméga 3 que dans l’œuf dur, c’est la sardine qui l’emporte !
Ainsi, ces deux poissons sont à privilégier notamment pour les sportifs, et à consommer au sein d’une alimentation équilibrée.
Comment intégrer ces aliments à vos repas de récupération ?
Le poisson en conserve est un produit prêt à consommer ! Il est pratique et facile à intégrer à vos repas : en salade, en rillettes, en sauce…
Associer poisson, œufs et féculents pour faire le plein d’énergie
Ces aliments respectivement riches en protéines et en énergie sont intéressants pour assurer une bonne récupération après le sport. Ils peuvent aussi bien s’associer dans un petit déjeuner salé avec des pancakes, des sardines en boite et des œufs brouillés, que dans un déjeuner ou un dîner : salade de quinoa, thon en conserve, œuf dur et crudités ou encore maquereau, œuf au plat, patates douces et brocolis. Le tout, c’est de manger varié pour obtenir des repas complets et bénéficier des bienfaits des aliments !
L’engagement Phare d’Eckmühl : des produits de qualité pour tous
C’est notamment pour vous accompagner au mieux dans votre routine sportive et alimentaire que chez Phare d’Eckmühl, nous proposons des produits de qualité tout en préservant l’aspect environnemental et social. Notre démarche Pêche Responsable est construite autour des quatre piliers suivants :
- Préservation des ressources : nous travaillons de sorte à obtenir une note supérieure à 0,5 (les standards du marché correspondant au niveau 0).
- Sélection rigoureuse de poissons de qualité : nous avons des critères organoleptiques mais aussi nutritionnels et géographiques strictes (zones de pêches les moins à risques en termes de contaminants).
- Respect des hommes et des femmes dans leur travail : nous privilégions des partenaires français et européens pour assurer le respect des règles de sécurité et des droits sociaux.
- Transparence et traçabilité : nos poissons provenant d’élevages sont certifiés bio et nos engagements sont contrôlés par Bureau Veritas, un organisme indépendant expert en test, inspection et certification.
Nous nous assurons de plus que nos poissons proviennent d’une pêche raisonnée sur nos côtes bretonnes biologique11.
Foire Aux Questions (FAQ) : Poissons et nutrition sportive
Faut-il manger du poisson juste après la musculation ?
Il est intéressant de manger du poisson après sa séance de musculation, notamment des sardines et du thon germon pour leurs apports en protéines et en oméga 3. Mais il n’est pas nécessaire de manger tout de suite après la séance, si vous ne ressentez pas la faim !
Quelle quantité de thon consommer en grammes ?
Une portion de poisson et notamment de thon, correspond à 100 à 150 grammes. A noter qu’il est recommandé de consommer deux portions de poisson, dont un gras, par semaine.
Le thon en boîte est-il aussi efficace que le poisson frais pour la récupération ?
Le procédé de mise en conserve du poisson permet de conserver ses qualités organoleptiques et nutritionnelles12. Le thon en boîte est donc très intéressant pour la récupération, au même titre que le thon frais.
Faut-il consommer l’huile des sardines en conserve après l’effort ?
L’huile des sardines en conserve peut se consommer après l’effort ou tout simplement au cours d’un repas. Chez Phare d’Eckmühl, nos sardines à l’huile d’olive par exemple permettent d’apporter des oméga 3 grâce aux sardines, et des oméga 9 grâce à l’huile d’olive !
Pourquoi privilégier les poissons gras plutôt que les viandes maigres en récupération ?
En période de récupération, il est intéressant de consommer des poissons gras (sardines et thon germon notamment) car ils ont l’avantage de contenir des protéines, tout comme les viandes maigres, mais aussi des oméga 3 qui pourraient aider à réduire l’inflammation.
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