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SO PHARE

Penser l'océan autrement

Les poissons riches en Oméga-3 !

Oui, mais pourquoi est-ce si bon pour notre santé ? A So Phare, nous souhaitons répondre précisément et de manière approfondie à vos questions sur la nutrition. C’est ce que nous allons tenter de faire en ce qui concerne les Oméga-3 qui font très régulièrement la une des magazines.
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Une enquête menée en 2016 nous apprend que 80% des personnes interrogées sont convaincues de la richesse des conserves de poisson en Oméga-3. Et ils ont raison…  Nous allons le vérifier ensemble mais dans un premier temps, cherchons à comprendre ce que sont exactement les Oméga-3. Pourquoi nous parle-t-on autant de ce nutriment ? Comment obtenir des informations fiables sur la qualité et les quantités d’Oméga-3 dans les poissons que vous consommez ?

Allons chercher quelques réponses auprès des biochimistes qui étudient la structure et la composition de la matière vivante pour mieux connaître ces fameuses molécules.

Les Oméga-3 appartiennent à la famille des lipides. Ces molécules sont composées majoritairement d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont indispensables à la vie. Ce sont des éléments fondamentaux de la constitution de nos membranes cellulaires. Ils agissent en quelque sorte comme des isolants thermiques, électriques et mécaniques. Par exemple, ils sont hydrophobes, ils n’aiment pas l’eau. Cela est bien pratique : cela nous évite par exemple de fondre comme le sucre au contact de l’eau. 

 

 

Les Oméga-3 appartiennent à la sous-famille des acides gras. Ces lipides spécifiques sont formés de chaînes d’atomes de carbone plus ou moins complexes formées par 4 à plus de 30 atomes de carbone dont l’une des extrémités est toujours un groupement acide carboxylique (COOH). Les acides gras peuvent être saturés comme les triglycérides, mono-insaturés ou polyinsaturés. Lorsque les acides gras sont polyinsaturés (on les nomme AGPI), ils ont plusieurs double-liaisons de carbone qui remplacent les liaisons simples qui existent entre carbone et hydrogène. Si la première double liaison est sur le sixième carbone le plus éloigné du groupe COOH alors c’est un Oméga-6 et, logiquement, si la première double liaison est sur le troisième carbone, on parle alors d’Oméga-3. Les Oméga-3 sont donc des acides gras polyinsaturés (AGPI).

 

 

Dans le schéma ci-dessus, chaque extrémité d’un segment est composé d’un atome de carbone et d’un à deux atomes d’hydrogène sauf si on lit une autre mention comme H3C ou COOH. Si deux segments contigus forment un chapeau pointu, la liaison est dite saturée (CH2-CH2), si le segment est horizontal, la liaison entre les atomes de carbone est dite insaturée (CH=CH).

Dans la famille des Oméga-3, l’ALA (acide alpha-linolénique) est un acide gras indispensable car non synthétisé par le corps humain. L’EPA (acide eïcosapantaénoïque ) et la DHA (acide docosahexaénoïque) sont essentiels car synthétisés en quantité insuffisante. Ces trois molécules sont indispensables au fonctionnement du corps humain et doivent être apportées par l’alimentation.

L’ALA est disponible en grande quantité dans l’huile de lin, de noix ou de colza. Les acides gras poly-insaturés étant sensibles à la chaleur, les huiles doivent être chauffées à température maitrisée pour préserver les doubles liaisons des AGPI.

C’est à partir de l’ALA que notre organisme peut synthétiser les deux autres Oméga-3 essentiels (EPA et DHA). Ces réactions sont limitées par plusieurs facteurs. Par exemple, il y a concurrence pour la synthèse des acides gras poly-insaturés à chaînes longues en Oméga 6, comme l’acide linoléïque, et les acides gras poly-insaturés à chaînes longues en Oméga-3 de type EPA et DHA car ce sont les mêmes enzymes qui vont être utilisés pour générer ces deux types d’acides gras. De plus, l’ALA est à la base de la construction de l’EPA et du DHA mais aussi de nombreux autres Oméga-3 à chaines longues. Enfin, les conversions de l’ALA en EPA et DHA dépendent de nombreux facteurs (âge, sexe, régime suivi, état de santé…).

C’est pourquoi l’EPA et le DHA doivent aussi être apportés par l’alimentation pour compléter les molécules synthétisées par l’organisme, ils sont donc considérés comme essentiels.

Le DHA est un constituant fondamental des cellules et notamment des neurones. Il est présent en grandes quantités dans le cerveau. C’est  l’Oméga-3 essentiel le plus important au niveau de la rétine. Le DHA est donc indispensable à tous mais particulièrement :

 

  •       Chez la femme enceinte, l’apport de DHA est nécessaire pour le bon développement cérébral du fœtus.
  •       Chez l’enfant, alors que le cerveau est en croissance ininterrompue, le DHA est aussi primordial.
  •       Chez les personnes âgées, la consommation d’EPA et de DHA pourrait prévenir les maladies de dégénérescence du cerveau ou encore la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DLMA).

 

De plus, en médecine préventive, de nombreuses études ont démontré l’intérêt de consommer des Oméga-3 (DHA et EPA) pour prévenir les risques cardio-vasculaires.

Pour résumé, avec l’acide linoléïque (un Oméga-6), l’ALA, le DHA et l’EPA sont les quatre lipides qui, pour notre développement et notre santé, doivent impérativement être apportés par notre alimentation.

L’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) vient d’actualiser les repères de consommations alimentaires pour la population française et il est intéressant de noter : « […] Les apports recommandés en lipides totaux doivent favoriser à la fois la couverture du besoin en acides gras indispensables et d’une part des besoins énergétiques, et la réduction du risque de maladies chroniques d’origine nutritionnelle. Dans ce cadre, l’optimisation des apports et la réduction des risques conduit à recommander un intervalle de 35 à 40 % de l’énergie totale sous forme de lipides. »

 

Les apports nutritionnels en DHA conseillés en 2017 sont issus d’une expertise scientifique collective  basée sur l’actualisation des connaissances scientifiques qui ont beaucoup évolué ces quinze dernières années.

Cela complète le tableau publié en 2011 par l’ANSES dans  une actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras qui mentionne que l’apport e DHA et EPA pour un adulte, dans le cadre d’une alimentation normale doit être de 250 mg/jour.

 

 

Dans le cadre d’un régime alimentaire varié, on peut donc, si on le souhaite chercher à consommer des aliments contenant plus de ces AGPI indispensables.

Nous revenons donc à notre question initiale : les conserves de poissons sont-elles riches en Oméga-3?  Oui, L’EPA et le DHA sont bien présents en grande quantité dans les poissons gras pêchés en eaux froides.

Vous pouvez vous en assurer en consultant le tableau des valeurs nutritionnelles des produits aquatiques consommés en France.

Ainsi, nous constatons la présence  des Oméga-3 (EPA et DHA) en forte quantité (plus de 1600 mg/100g de produit) dans les poissons comme, la truite, le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine que vous pouvez retrouver toute l’année dans vos placards grâce à nos délicieuses conserves…. A consommer par toute la famille.

Nous, à So Phare, nous sommes convaincus, en tant que consommateur, que  pour mieux comprendre l’intérêt d’une prescription, comme celle de consommer des Oméga-3, il est préférable de comprendre pourquoi. C’est ce que nous tentons de faire modestement avec cet article que vous aurez peut-être trouvé ardu. N’hésitez pas à le relire régulièrement tant il est riche d’informations.

Et surtout ne paniquez-pas si tout n’est pas encore clair pour vous car nous nous sommes bien assurés que les affirmations « Il faut consommer des Oméga-3 » et « Les poissons en conserve sont riches en Oméga-3 », correspondent bien à des données scientifiques avérés. Oui, les poissons gras sont riches en Oméga-3. Et oui ! Leur consommation est bonne pour notre santé.

 

 

 

 

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